Die Gesundheit des Beckens ist ein wesentlicher Bestandteil wenn es um das Wohlbefinden eines Menschens geht. Die Beckenbodenmuskulatur wird als Teil des tiefen Stabilisierungssystems des Körpers angesehen, zu dem auch das Zwerchfell, die tiefer liegenden Bauchmuskeln und die kleinen Muskeln der Wirbelsäule gehören. Dieses dynamische System ist durch deine Ein- und Ausatmung in permanenter Bewegung.
#1: Warum ist dieses Thema so wichtig?
Eine angemessene Spannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur beeinflusst die Darm- und Blasenkontrolle, das sexuelle Vergnügen, die Unterstützung der inneren Organe und vieles mehr.
Ein Trauma und/oder übermäßige Belastung des Gewebes können zu einem Prolaps führen, bei dem die strukturelle Unterstützung verloren geht. Wichtig ist, dass Schmerzen, Stress und Emotionen die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur ebenso beeinflussen können.
Die Gesundheit des Beckenbodens wird auch durch eine Schwangerschaft und Geburt beeinflusst – aber das ist noch lange nicht alles: unser Alter, Genetik, Ernährung, Hormone und, Bewegung wirken sich ebenso auf die Gesundheit des Beckenbodens aus. Leider werden viele erst darauf aufmerksam wenn bereits Probleme, wie zum Beispiel ein Prolaps oder Inkontinenz, auftreten.
Sowohl Trainer als auch Physiotherapeuten können eine wichtige Rolle bei der Verbesserung deiner Beckengesundheit spielen, auch, wenn derzeit vielleicht keine Symptome auftreten.
#2: Beckenboden und Atmung
Die Anspannung und Entspannung des Beckenbodens folgt einem natürlichen Muster mit der Atmung. Während der Einatmung spannt sich das Zwerchfell an und kommt nach unten. Durch diesen Druck hebt sich der Bauch etwas und der Beckenboden bewegt sich ebenfalls nach unten. Während der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell und ebenso der Beckenboden an. Er bewegt sich also mit dem Zwerchfell jeweils in die gleiche Richtung.
Daher ist es wichtig zu verstehen, dass Beckenboden, Zwerchfell, die tiefer liegende Bauchmuskulatur sowie die kleinen Wirbelsäulenmuskeln eine funktionelle Einheit bilden und die Aktion des einen immer eine Auswirkung auf das andere hat. Vor allem wenn es darum geht, isolierte Beckenbodenübungen wie zum Beispiel “Kegel” durchzuführen oder diese in die eigene Trainingsroutine zu integrieren, spielt die Atmung eine große Rolle.
Nach einer Schwangerschaft müssen viele Frauen lernen den Rhythmus von Zwerchfell und Beckenboden wieder zu erlangen. Auch, wenn du nicht bereits während der Schwangerschaft deine Beckenbodenmuskulatur trainiert hast, kannst du nach der Schwangerschaft deutliche Verbesserungen erzielen. Diese Muskulatur braucht aber wie jede andere Zeit zur Anpassung. Sei geduldig, es wird sich lohnen!
Durch adäquates Training wird das Risiko für Beckenbodendysfunktionen, Inkontinenz und Prolaps reduziert. Es hilft dir, dich stark zu fühlen und unterstützt dich bei deinen täglichen Aktivitäten.
#3: Isolierte Beckenbodenübungen
Isolierte Beckenbodenübungen können bei einem schwachen Beckenboden helfen die richtige Aktivierung herzustellen und zu trainieren. Zunächst ist es wichtig, das Bewusstsein auf den Beckenboden zu legen:
Führe die Übungen entweder in einer stehenden, einer sitzenden oder liegenden (Beine aufgestellt oder in Seitenlage) Position aus. Du kannst die Positionen auch von Training zu Training abwechseln.
Stelle dir zum Beispiel eine Diamantenform vor, die dein Steißbein, deine Sitzbeinhöcker und dein Schambein miteinander verbindet.
Wichtig ist eine bewusste Haltung einzunehmen (egal in welcher Position): stelle dir vor, jemand zieht dich an einem Seil, welches aus dem Kopf ragt, lang. Lege eine Hand auf die Seite deines Brustkorbs und die andere Hand unten auf deinen Bauch.
Atme bei der Einatmung in deine Hände, deinen Brustkorb und deinen Bauch. Du solltest deine Atmung im Rumpf und im Beckenboden (Erweichung und Entspannung) spüren.
Ziehe bei der Ausatmung den Beckenboden sanft (!) nach oben. Stelle dir zum Beispiel vor, du schließt die Tür eines Liftes (äußerer Beckenboden), danach fährt der Lift nach oben (innerer Beckenboden). Achte darauf, dass deine Gesäßmuskulatur entspannt bleibt.
Du kannst die Spannung solange halten, bis du merkst, dass deine Muskulatur ermüdet. Ebenso kannst du schnellere Anspannungs und Entspannungs Sequenzen durchführen. Wichtig: Sowohl die Anspannung als auch die Entspannung sind gleichermaßen wichtig! Du musst auch nicht bei jedem Atemzug eine Spannungs-Sequenz durchführen.
Diese Methode trainiert deinen Core und Beckenboden als funktionelle Einheit. Spannungs/Entspannungsübungen sind aber noch lange nicht alles. Wichtig ist, diese Atmung auch in dein Trainingsprogramm zu integrieren.
#4: Sport und Beckenboden
Die Beckenboden-Muskulatur folgt einem natürlichen Rhythmus gemeinsam mit unserer Atmung, sie wird also permanent beansprucht. Muskeln adaptieren sich durch Reize indem sie verwendet werden. Frauen die akute oder chronische Beschwerden haben profitieren von Übungen für den Beckenboden. Die Empfehlung lautet hierbei auch “isolierte” Übungen in “funktionelle” Übungen zu integrieren. Denn den Beckenboden isoliert anzuspannen und zu entspannen ist das eine, aber was passiert zum Beispiel bei einer Kniebeuge mit Gewicht auf deinem Rücken oder wenn du dein Baby hoch hebst? Es ist wichtig, diese internen Abläufe so zu trainieren, sodass sie im besten Fall auch automatisiert abrufbar sind. Doch das heisst nicht bei jeder sportlichen Betätigung eine maximale Aktivierung von 100% anzustreben.
Wichtig ist, dass die Intensität der Spannung entsprechend der sportlichen Belastung abgerufen werden kann. Und das sieht bei einer Kniebeuge mit einem Zusatzgewicht, mit dem ich vielleicht nur 2-3 WH ausführen kann, anders aus, als bei einer Kniebeuge, die ich lediglich mit dem eigenen Körpergewicht durchführe.
Das Vorkommen von Stressinkontinenz während der Sportausübung bei jungen Leistungssportler/innen die noch nicht schwanger waren oder Kinder haben variiert zwischen 0% (Golf) und 80% (Trampolin-springen). Das größte Vorkommen haben wir in Sportarten mit hohen Impact-Aktivitäten wie zum Beispiel Turnen, Leichtathletik und einige Ball Sportarten. Wichtig ist also eine Aufklärung in bereits jungen Jahren. Denn das Thema Beckenboden ist definitiv nichts, was nur die ältere Generation betrifft. Schwächen und Dysfunktionen können bereits in jungen Jahren auftreten und sollten daher auch schon im Schulsport Relevanz finden.
#5: Häufige Anzeichen dafür, dass dein Beckenboden nicht optimal funktioniert
Häufige Anzeichen dafür, dass dein Beckenboden nicht optimal funktioniert, können sein:
Erhöhte Harnfrequenz
Plötzlicher Harndrang, der nur schwer aufzuschieben ist
Probleme beim Beginn des urinierens
Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Springen usw.
Urinverlust vor dem Erreichen der Toilette
Keine vollständige Kontrolle nach dem Urinieren
Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder Penetration
Schmerzen beim Urinieren oder Stuhlgang
Schweregefühl im Bereich des Perineums
Schwierigkeiten beim Einsetzen oder Halten eines Tampons oder Menstruationstasse
Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder des Darms
Exzessive Muskelanspannung ist genau wie zu geringe Spannung ineffizient und kann ebenfalls zu Schmerzen/Beschwerden führen.
Oft treten mehrere dieser Anzeichen in Kombination auf. Bemerkst du ein oder mehr Beschwerdebilder ist es ratsam eine/n Physiotherapeutin/en mit Spezialisierung auf Beckenboden zu konsultieren. Diese/r kann dir helfen, die Ursachen dafür herauszufinden und einen Therapieplan erstellen. Sowohl Trainer als auch Physiotherapeuten können eine wichtige Rolle bei der Verbesserung deiner Beckengesundheit spielen. Auch, wenn derzeit noch keine Symptome auftreten! Wichtig: es gibt niemals einen Grund sich für irgendwas zu schämen. Die Gesundheit des Beckens ist ein wesentlicher Bestandteil wenn es um das Wohlbefinden eines Menschens geht.
Über den Beckenboden wird oft nicht viel gesprochen, dabei beeinflusst er die Lebensqualität von Frauen und auch Männern immens. Probleme mit dem Beckenboden führen zu sozialen, sexuellen und physischen Einschränkungen. Es geht soweit, dass letztendlich durch Scham auch nicht trainiert werden möchte. Manchmal steigt dadurch das Gewicht und der Druck auf den Beckenboden wird noch stärker. Man fühlt sich weniger attraktiv, ist weniger bereit an sozialen Anlässen teilzunehmen und letztendlich tauchen gravierende psychische Probleme auf.
Das Gute ist: diese Beschwerden können (meistens) gelindert werden. In machen Fällen kann auch eine Operation notwendig sein. Es ist besonders wichtig über diese Dinge zu sprechen! Denn Probleme mit dem Beckenboden sind nichts, was sich nur in der Schwangerschaft entwickeln kann. Oft tauchen diese Probleme auch erst Jahre nach einer Geburt auf. Sie betreffen aber auch genauso jugendliche Sportler/innen wie Männer.
#6: Der Beckenboden während der Schwangerschaft
Wenn du schwanger bist profitierst du von Übungen für deinen Beckenboden. Das kann Dysfunktionen, wie zum Beispiel das Auftreten von Inkontinenz später in der Schwangerschaft und nach der Geburt, reduzieren. Während der Schwangerschaft und in der Zeit danach kommt es auch zu Veränderungen der Gewichtsverteilung und Haltung. Wenn du in der Schwangerschaft oder danach Gewichte hebst ist es daher wichtig die Funktion des Systems aufrecht zu erhalten. Das heisst konzentriere dich auf deine Haltung und arbeite an der Verbindung deiner Atmung zu deinem Beckenboden. Im Blog-Beitrag „Worauf du beim Training während der Schwangerschaft achten solltest“ erhältst du alle wichtigen Infos über Trainingsziele während der einzelnen Trimester.
Die Tage, Wochen und Monate nach der Geburt können dann die reinste Achterbahnfahrt.
Lass dich nicht unter Druck setzen, dein Körper hat die letzten Monate Großartiges geleistet.
Das heißt jedoch nicht, dass du dich nicht wieder so stark, gesund und wohl in deinem Körper fühlen kannst, wie du das vielleicht vorher getan hast. Es ist gut möglich, dass du ein paar (vorübergehende) physische Einschränkungen hast. Dein Hormonstatus verändert sich und deine Prioritäten verlagern sich. Es ist ok, dass alles ein bisschen Zeit benötigt, bis du wieder Routinen etablieren kannst, die für dich mühelos sind.
#7: Der Beckenboden nach der Geburt
In den ersten Wochen nach der Geburt liegt der Fokus auf Erholung und Rehabilitierung.
Ruhe ist ein großer Bereich deiner Erholungsphase. Gib deinem Körper und deinem Kopf die notwendige Ruhe, die er zur Heilung benötigt. Sei achtsam mit der Zeit, die du auf deinen Beinen verbringst. Um gewisse Alltags-Tätigkeiten zu erledigen oder sich um dein kleines Baby zu kümmern, wirst du schon genug Zeit im Gehen und Stehen verbringen. Langes Stehen kann den Druck auf deine Beckenbodenmuskulatur verstärken und deine Erholungsphase verlangsamen.
Die Erholung des tiefen Stabilisierungssystems ist das wichtigste Ziel der ersten Wochen nach der Geburt. Viele Frauen überspringen diese Trainingsphase oder haben vielleicht sogar nie davon gehört. Der Druck durch Geburt und Schwangerschaft auf den Beckenboden kann die Funktion deiner Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur jedoch beeinflussen. Dies kann in weiterer Folge zu Dysfunktionen führen. Es wäre empfehlenswert spätestens nach der Geburt eine Beratung/Behandlung bei einer Physiotherapeutin die spezialisiert auf den Beckenboden ist durchzuführen.
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